調(diào)好“情緒鐘”,做快樂考研族
文/沈潘艷
求助:每天有一段時(shí)間我的情緒很低落
心理老師:
您好!我是一名大四的學(xué)生,現(xiàn)在處于緊張的考研復(fù)習(xí)中?墒,我卻被一個(gè)問題困擾著。每天吃完晚飯后的一兩小時(shí)內(nèi),我感到心里空空的,很是無聊。原本吃完晚飯這段時(shí)間就應(yīng)該立即投入到復(fù)習(xí)之中,可是我的情緒卻會(huì)莫名其妙地低落起來,看書也不起勁。但其實(shí)這段時(shí)間我并沒有碰到什么令我不愉快的事情。過了這段時(shí)間,我的情緒又會(huì)逐漸地恢復(fù)平靜,復(fù)習(xí)也就能進(jìn)入正軌。
現(xiàn)在復(fù)習(xí)這么緊張,每天有這么一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間不能很好復(fù)習(xí),我都快急死了!老師,我該怎么辦呢?
一個(gè)急需幫助的學(xué)生 小超
信件解讀:
眾所周知,我們每個(gè)人都有一個(gè)“生物鐘”。這個(gè)“生物鐘”會(huì)自動(dòng)地提醒我們,什么時(shí)候該吃飯了,什么時(shí)候該睡覺了、什么時(shí)候該起床了。與“生物鐘”類似的,我們的情緒也會(huì)出現(xiàn)一些有規(guī)律的變化:什么時(shí)候情緒興奮、什么時(shí)候情緒低落、什么時(shí)候心情煩躁、什么時(shí)候心情平靜。這種情緒的變化與我們受到的外界影響沒有太大的關(guān)系,就如小超來信中所說的,雖然并未遇到什么不愉快的事情,可情緒就低落下來了。這就如一個(gè)在下午一點(diǎn)有午睡習(xí)慣的人一樣,即使那天早上十點(diǎn)才起床,到了下午一點(diǎn),他照樣還是想睡午覺。我們暫且將這種有規(guī)律的情緒變化叫做“情緒鐘”吧!
我們可以根據(jù)生活的需要來調(diào)節(jié)我們的“生物鐘”,依此類推,我們也可以對(duì)我們的“情緒鐘”進(jìn)行有意識(shí)的調(diào)節(jié),以便有效地為自我服務(wù)。比如小超,千萬不要被動(dòng)地等待情緒在一兩小時(shí)內(nèi)自然恢復(fù)到平靜狀態(tài),而要主動(dòng)出擊,將自己的情緒從低落狀態(tài)盡快調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。比如,可以在吃完晚飯后在校園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn),聽一些讓人興奮的音樂,沒人的時(shí)候不妨隨著音樂哼上一兩句,讓自己情緒盡快脫離低落狀態(tài)。
該將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到什么狀態(tài)呢?
認(rèn)識(shí)了“情緒鐘”,接下來的一個(gè)問題是,我們?cè)搶ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)到什么樣的狀態(tài)才有利于我們的考研復(fù)習(xí)呢?
可能有很多同學(xué)會(huì)不假思索地回答說,當(dāng)然是將情緒調(diào)節(jié)到愉快、高興狀態(tài)咯!這樣一種回答來源于將情緒分為正性情緒和負(fù)性情緒的認(rèn)識(shí)。一般來說,正性情緒就是我們通常所說的愉快、高興、開心、滿意等情緒,而負(fù)性情緒就是我們通常所說的郁悶、悲傷、恐懼、焦慮、煩躁、悔恨等情況。習(xí)慣性地,我們會(huì)認(rèn)為正性情緒是一種好的情緒,而負(fù)性情緒對(duì)人沒有好處,我們應(yīng)該極力避免。其實(shí)不然!情緒除了有正性和負(fù)性之分外,還有積極情緒和消極情緒之分。所謂積極情緒就是對(duì)我們目前的活動(dòng)有促進(jìn)作用或積極作用的情緒,而消極情緒就是指對(duì)我們目前的活動(dòng)有阻礙作用或消極作用的情緒。有了這樣的認(rèn)識(shí),我們會(huì)發(fā)現(xiàn),一些負(fù)性情緒其實(shí)對(duì)我們是有利的。比如,遇到危險(xiǎn)時(shí),恐懼的情緒會(huì)促使我們發(fā)出尖叫聲,而尖叫聲就傳達(dá)出需要幫助的信號(hào),這是有利于我們目前的狀況的。再如,當(dāng)我們參與比賽時(shí),適度的焦慮有利于我們調(diào)動(dòng)全身的潛力而在比賽中取得最好的成績。因此,不能簡(jiǎn)單地說要將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到正性情緒狀態(tài),而要視當(dāng)時(shí)的任務(wù)情況而定。
情緒除了有正性情緒和負(fù)性情緒、積極情緒和消極情緒,還有強(qiáng)度之分。比如,以下情緒從弱到強(qiáng)分別是,喜:適意—愉快—?dú)g樂—大喜—狂喜;怒:不滿—生氣—怒—激怒—大怒—暴怒;哀:傷感—難過—悲傷—哀痛;懼:害怕—懼怕—驚恐—驚駭。那么,接下來的一個(gè)問題就是,我們?cè)搶⑶榫w調(diào)節(jié)到什么強(qiáng)度才有利于我們的復(fù)習(xí)呢?有同學(xué)可能會(huì)說,當(dāng)然是強(qiáng)度越高越有利于復(fù)習(xí)咯!其實(shí)不然?傮w來說,情緒強(qiáng)度和活動(dòng)效率的關(guān)系是一個(gè)倒U型的關(guān)系,即中等強(qiáng)度的情緒對(duì)活動(dòng)最有利,情緒強(qiáng)度太高或太低都不好。比如人們常說的“別高興過了頭”。除此之外,情緒強(qiáng)度與活動(dòng)效率的關(guān)系還與任務(wù)難度有一定的關(guān)系,“耶克斯-多德遜定律”就很好地說明了三者之間的關(guān)系。
從上圖我們可以看出,面對(duì)困難或復(fù)雜的任務(wù)時(shí),我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平偏低一些,會(huì)最有利任務(wù)的完成;面對(duì)中等難度的任務(wù)時(shí),我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平處于中等水平會(huì)有利于任務(wù)的完成;面對(duì)容易或簡(jiǎn)單的任務(wù),我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平處于相對(duì)較高的水平會(huì)有利于任務(wù)的完成。這個(gè)定律在生活中有非常多的體現(xiàn)。比如,運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)決賽的角逐中(想要獲得冠軍,此時(shí)任務(wù)非常困難),必須要將自己的情緒水平調(diào)低(放松、不緊張)才有利于自身水平的發(fā)揮;而一個(gè)奧運(yùn)冠軍在平時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練中(任務(wù)相對(duì)來說比較容易或簡(jiǎn)單),就必須要有適度的情緒緊張水平才能保證訓(xùn)練的成績,否則很容易“大意失荊州”。
正在緊張備戰(zhàn)考研的同學(xué)充分理解這一原理,才能在復(fù)習(xí)和考試中將自己的情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。比如,在平時(shí)的復(fù)習(xí)中,要保持適當(dāng)?shù)木o張水平才能保證復(fù)習(xí)的最佳效果;而到了考試時(shí),卻需要放松心情才能發(fā)揮出最好水平。在考試之中,遇到簡(jiǎn)單的題目時(shí),必須要提高緊張水平,以免粗心大意而丟分;而遇到困難題目時(shí),必須要放松,才可能有靈感閃現(xiàn)。想想苯環(huán)的分子式、阿基米德定律是如何被發(fā)現(xiàn)的,你就會(huì)對(duì)“耶克斯-多德遜定律”有更深入的理解。
調(diào)節(jié)“情緒鐘”的“減壓24式”
關(guān)于情緒調(diào)節(jié)的具體方法,想必大家順口都能說出很多了,比如深呼吸、自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力、改變認(rèn)知改變情緒等等。這里,針對(duì)大家復(fù)習(xí)過程中不可避免地都會(huì)面臨巨大的壓力,給大家介紹一個(gè)“減壓24式”,希望對(duì)大家有所幫助。
J A(appreciation)——接納:接納自己接納人,避免挑剔免傷神
J B(balance)——平衡:學(xué)習(xí)娛樂巧安排,平衡生活最適宜
J C(cry)——哭泣:傷心之際放聲哭,釋放抑郁舒愁懷
J D(detour)——變通:碰壁時(shí)候要變通,無須撞到南墻頭
J E(entertainment)——娛樂:看看電影聽聽歌,松弛神經(jīng)選擇多
J F(fear not)——無畏:正直無懼莫退縮,哪怕背后小人戳
J G(give)——給予:自我中心限制大,關(guān)心他人展胸懷
J H(humor)——幽默:戴副墨鏡瞧一瞧,苦中尋樂自有福
J I(imperfect)——不完美主義:世上誰人能完全,盡力而為心坦然
J J(jogging)——跑步:跑跑步來爬爬山,真是賽過食仙丹
J K(knowledge)——知識(shí):知多一些頭腦清,無謂擔(dān)心全減少
J L(laugh)——大笑:每天都會(huì)笑哈哈,壓力面前不會(huì)垮
J M(management)——管理:不怕多卻只怕亂,時(shí)間管理很重要
J N(no)——學(xué)會(huì)說不:適當(dāng)時(shí)候要講不,不是樣樣你都行
J O(optimistic)——樂觀:凡事要向好處看,無須嚇得一頭汗
J P(priority)——有重點(diǎn):先后輕重細(xì)掂量,取舍方向不難求
J Q(quiet)——靜心:心亂如麻自然慌,心靜如水自然安
J R(reward)——獎(jiǎng)勵(lì):日忙夜忙身心倦,愛惜自己要牢記
J S(slow down)——放松:坐下停下喘口氣,不必做到腦麻痹
J T(talk)——聊天:找人聊聊有人聽,被人理解好開心
J U(unique)——獨(dú)特:人比人會(huì)氣死人,自我突破最要緊
J V(vacation)——度假:放放假或充充電,活力充沛展笑臉
J W(wear)——穿著得體:穿著打扮用點(diǎn)心,精神煥發(fā)心情好
J X(x-ray)——探索:探尋壓力的源頭,對(duì)癥下藥有計(jì)謀
J Y(yes,I can)——我能:相信自己有潛能,勇往直前步青云
J Z(zero)——從零開始:從零開始向前看,每日都是新起點(diǎn)
“情緒鐘”調(diào)節(jié)的時(shí)間進(jìn)度
大家都知道,“生物鐘”的調(diào)節(jié)需要很長一段時(shí)間。有同學(xué)可能會(huì)擔(dān)心,這么緊張的復(fù)習(xí),怎么容我花太長時(shí)間去調(diào)節(jié)我的“情緒鐘”呢?比如,來信的小超如果每天晚飯后要花一個(gè)半小時(shí)才能將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài),那么每天至少要少復(fù)習(xí)一個(gè)半小時(shí)。這么一算,有很多同學(xué)就會(huì)非常著急。不知你是否發(fā)現(xiàn),當(dāng)你為調(diào)節(jié)“情緒鐘”而著急時(shí),你還需要花費(fèi)一些時(shí)間來調(diào)節(jié)你的著急情緒。因此,坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間是你首先應(yīng)該做到的。
除了坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間,我們還應(yīng)該逐漸將調(diào)節(jié)時(shí)間縮短。想想,一個(gè)習(xí)慣了早上10點(diǎn)起床的人,如果要將“生物鐘”調(diào)到早上7點(diǎn)起床,最佳的做法是:先將起床時(shí)間定在9:30,這樣堅(jiān)持10天或15天;等習(xí)慣9:30起床后再將起床時(shí)間提前到9:00,這樣堅(jiān)持10天或15天;等習(xí)慣9:00起床后再將起床時(shí)間提前到8:30……你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了,調(diào)節(jié)“生物鐘”要循序漸進(jìn)。其實(shí)調(diào)節(jié)“情緒鐘”也要循序漸進(jìn)。比如小超,可以先要求自己在一個(gè)半小時(shí)內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài);等達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)后,再要求自己在一個(gè)小時(shí)內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)。以此類推,最后實(shí)現(xiàn)能快速地將情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。
將“情緒鐘”調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)結(jié)合起來
不要片面地以為調(diào)節(jié)“情緒鐘”與復(fù)習(xí)是矛盾的,調(diào)節(jié)情緒的時(shí)候不能進(jìn)行復(fù)習(xí)。其實(shí)不然,要學(xué)會(huì)將情緒調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來。
比如,可能有很多同學(xué)會(huì)采用聽音樂的方式來調(diào)節(jié)情緒。在音樂的選取上,可以選取一些喜歡的英文歌曲,在聽歌調(diào)節(jié)情緒的同時(shí)也有意識(shí)通過歌詞來學(xué)習(xí)英語。有的同學(xué)可能因?yàn)榻箲]、激動(dòng)或其他情緒的原因而失眠,不妨聽聽枯燥的英語對(duì)話來促進(jìn)睡眠。人在睡眠時(shí)大腦也能記住一些信息,聽著英語對(duì)話入睡也在幫助你學(xué)習(xí)。有的同學(xué)煩躁的時(shí)候喜歡找人聊聊天,那不妨在煩躁時(shí)找個(gè)也在復(fù)習(xí)考研的朋友聊聊考研信息或者交流一些復(fù)習(xí)的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),一方面緩解了煩躁的情緒,另一方面也獲得了有用信息。
總之,相信聰明的你一定能夠?qū)ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來,做“快樂考研一族”。
(作者簡(jiǎn)介:沈潘艷,女,西南科技大學(xué)法學(xué)院應(yīng)用心理學(xué)教研室講師,心理學(xué)碩士,主要從事大學(xué)生心理健康教育)
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